Мясо. Употреблять постные куски говядины, телятины, и баранины (филе, плечо, бедро, поясничную часть), удаляя весь видимый жир. Более предпочтительна телятина, так как в ней содержится мало НЖК.
Уменьшить порции мяса до 80-90 г в вареном виде, что соответствует размеру карточной колоды.
Дичь (заяц, олень, фазан) содержит меньше жира, чем мясо домашних животных.
Мясо следует тушить, варить, запекать. Перед варкой разрезать на небольшие кусочки, заливать холодной водой и только после этого поставить на огонь (потеря жира до 40%). Готовить мясо на слабом огне.
Готовить мясные супы на втором бульоне, т. е. первый бульон сливать.
После приготовления супов из мяса дать им остыть, после чего удалить весь поверхностный жир.
Уменьшить потребление готовых мясных продуктов (колбас, сосисок).
Отказ от потребления печени, почек и других субпродуктов.
Птица и яйца. Птица содержит примерно столько же холестерина, что и постное мясо, но в ней меньше НЖК.
Лучше потреблять белое мясо (меньше НЖК), так как в темном мясе птицы содержится железа меньше, чем в постном красном мясе говядины.
Чем меньше по размеру птица, тем меньше в ней жира.
Индейка – один из самых постных животных продуктов.
Удалять кожу с птицы до приготовления.
Съедать не более 2 яичных желтков в неделю.
Молочные продукты. Употреблять молочные продукты с низким содержанием жира (менее 1%).
Обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция, фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко.
Потребление 2 стаканов обезжиренного или 1% -ной жирности молока в день обеспечивает суточную потребность организма в кальции (при достаточном поступлении с другими продуктами), что является профилактикой остеопороза.
Во время приготовления пищи вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, вместо сметаны – кефир низкой жирности.
Отдавать предпочтение сырам с низким содержанием жира (менее 30%): “Сулугуни”, “Адыгейский”, “Осетинский”, “Брынза” из коровьего молока “Пошехонский”, прибалтийские сыры.
Не превращать сыр в источник белка и не добавлять его в блюда, если там уже есть мясо (удваивается содержание жира и калорийность).
Обращать внимание на сведение на этикетках о содержании жира в продуктах, учитывать его.
Жиры и масла. Заменить сливочное масло на “твердые” маргарины (в брикетах), на мягкие маргарины в баночках. Выбирать “мягкие” маргарины с низким содержанием транс-изомеров ЖК, выбирать “мягкие” маргарины – источник жирорастворимых витаминов. В твердых маргаринах содержится много насыщенных жирных кислот.
В рацион вводить растительные масла, богатые линолевой кислотой (незаменимые ПНЖК) – подсолнечное, кукурузное, соевое масло.
Рапсовое и горчичное масло обладают более низкой пищевой ценностью, поэтому их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира.
В нерафинированных маслах содержится витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные растительные масла частично теряют витамин Е и лецитин. Кукурузное и хлопковое масло обязательно рафинируется.
Масло (сливочное, растительное, маргарины) необходимо хранить в холодильнике, или темном месте на холоде во избежание окисления ПНЖК.
Для заправки салатов используйте обезжиренный майонез, подсолнечное, соевое, оливковое, льняное масла.
Для жарки лучше использовать подсолнечное, рапсовое, оливковое масло (кроме оливкового масла холодного первого отжима, которое желательно использовать для заправки салатов).
форум
